La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar los tres tipos de ejercicio: aeróbico, fortalecimiento, equilibrio. Hacer un tipo también puede mejorar su capacidad para hacer los otros y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. También hay actividades que incluyen varios tipos de ejercicios como el yoga, baile y ejercicios aeróbicos acuáticos (ejercicios aeróbicos realizados en el agua).
Para ver videos de ejercicios y ejemplos de cómo hacer algunos de los que se mencionan a continuación, visite el canal de YouTube de NIA (en inglés). No importa su edad, ¡puede encontrar actividades para su nivel de condición física y sus necesidades y mejorar su salud general!
Ejercicios aeróbicos para adultos mayores
Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios de resistencia o ejercicio cardiovascular, implican mover los músculos grandes del cuerpo durante períodos prolongados. Esto requiere que los pulmones muevan más aire y que el corazón bombee más sangre para que les lleguen a los músculos en actividad. La actividad física aeróbica aumenta su ritmo respiratorio y cardíaco.
Ser físicamente activo de manera consistente a lo largo del tiempo, mejorará su resistencia y la salud de sus pulmones, corazón y sistema circulatorio. También puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes en adultos mayores, como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Aumente gradualmente su actividad física hasta alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminatas rápidas) cada semana. Si realizar ejercicio cuando tiene una afección crónica le dificulta poder alcanzar la cantidad recomendada de ejercicio, hable con su médico sobre lo que puede hacer. En general, es una buena idea ser tan físicamente activo como pueda; incluso el movimiento de intensidad leve puede ser beneficioso. Trate de estar activo durante todo el día y evite estar sentado por largos períodos de tiempo.
Ejemplos de otras actividades de intensidad moderada que mejoran la resistencia incluyen:
- Trabajos de jardinería, como rastrillar hojas o cortar el césped
- Tareas domésticas, como trapear o aspirar
- Bailar
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Subir escaleras o colinas
- Jugar al pickleball
Sugerencias para su seguridad
- Preste atención a lo que su cuerpo le dice: las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, ni una sensación de tener náuseas.
- Haga una pequeña actividad ligera, como caminar despacio, antes y después de sus actividades aeróbicas para calentar y enfriar los músculos.
- Asegúrese de beber líquidos cuando realice cualquier actividad que le haga sudar. Si su médico le ha dicho que limite su consumo de líquidos, asegúrese de verificar antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe mientras hace ejercicio.
- Si va a hacer ejercicio al aire libre, tenga cuidado con el clima y su entorno.
- Para evitar lesiones, use equipos de seguridad, como un casco cuando ande en bicicleta y zapatillas y ropa adecuada.
- Consulte con su médico si no está seguro sobre una actividad en particular.
- Sugerencia fácil: pruebe la intensidad del ejercicio que haceCuando esté haciendo ejercicio, intente hablar: si respira con dificultad pero aún puede mantener una conversación con facilidad, es una actividad de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, es una actividad de intensidad vigorosa, como correr, por ejemplo. Alcanzar 75 minutos de actividad de alta intensidad o combinar actividad moderada con actividad vigorosa también puede contar para alcanzar su objetivo de ejercicio aeróbico.
Ejercicios de fortalecimiento para personas mayores
Los ejercicios para fortalecer los músculos, a veces llamados ejercicios de fortalecimiento muscular, ejercicios de fuerza o entrenamiento de fuerza, son actividades que requieren que los músculos se contraigan, muchas veces para levantar cosas pesadas. El aumento gradual de la cantidad de peso, del número de series o repeticiones o de la frecuencia semanal del ejercicio resultarán en músculos más fuertes.
Los ejercicios de fortalecimiento mejoran la manera en que el cuerpo funciona y puede ayudarlo a mantenerse independiente y facilitar las actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar las compras.
Estos tipos de ejercicios son importantes porque pueden ayudar a mantener la fortaleza de los músculos, retrasar la pérdida de masa muscular y ayudar a prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas.
Intente realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana para trabajar los principales grupos musculares del cuerpo (músculos de las piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos), pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos para dejar que los músculos descansen. Los ejercicios deben implicar al menos un nivel moderado de intensidad o esfuerzo y realizarse hasta el punto en el que sería difícil hacer otra repetición. Una serie de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio es efectivo, aunque dos o tres series pueden ser más efectivos. Si apenas está comenzando, intente hacer ejercicio sin pesas o sin bandas de resistencia (bandas elásticas que proporcionan diferentes resistencias) o use una banda liviana hasta que se sienta cómodo.
A continuación, se listan algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento:
- Usar bandas elásticas de resistencia, máquinas de pesas o levantar mancuernas (pesas de mano).
- Levantar el peso del propio cuerpo con ejercicios como hacer círculos con los brazos, levantar las piernas, lagartijas (pushups), dominadas (pullups), planchas, sentadillas o zancadas.
- Cargar cosas pesadas, como las compras.
- Jardinería, que puede requerir cavar y levantar.
Sugerencias para su seguridad
- Preste atención a lo que su cuerpo le dice. Hacer demasiados ejercicios de fuerza puede causar agotamiento, dolor en las articulaciones y músculos o lesiones.
- Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, haga ejercicios de calentamiento con ejercicios con menos peso.
- No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento: exhale mientras levanta o empuja e inhale mientras se relaja.
- Evite trabar o estirar las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición rígida.
- Hable con su médico o fisioterapeuta si no está seguro sobre algún movimiento en particular.
- Considere programar una o dos sesiones con un entrenador personal o buscar una clase grupal en un gimnasio local, centro recreativo o centro para adultos mayores para aprender la forma adecuada de hacer cada ejercicio. Estos videos gratuitos en línea que demuestran ejercicios específicos de fuerza (en inglés) también pueden ser útiles.
- FlexibilidadLa flexibilidad es la capacidad de una articulación de poder realizar toda la amplitud de movimiento. El estiramiento puede mejorar su flexibilidad, lo cual es necesario para hacer los tres tipos de ejercicios.Moverse con mayor libertad le facilitará realizar tareas diarias como agacharse para atarse los zapatos o vaciar el lavaplatos. Estire sus músculos cuando estos estén calientes y después de ejercicios de resistencia o de fortalecimiento muscular. Recuerde respirar y no estire tanto que sienta dolor.
Ejercicios de equilibrio para las personas mayores
El equilibrio implica mantener la estabilidad del cuerpo tanto en reposo como en movimiento. Al igual que los ejercicios para fortalecer los músculos, los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas y lesiones relacionadas con las caídas. Se recomienda realizar aproximadamente tres sesiones de ejercicios de equilibrio a la semana.
Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen:
- Tai chi (en inglés), una «meditación en movimiento» que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave y precisa, mientras se respira profundamente
- Yoga
- Pararse en un solo pie (en inglés)
- Caminar en fila con el talón de un pie delante del otro (en inglés)
- Marcha equilibrada (en inglés)
- Caminar hacia atrás o de lado
- Pararse de una posición sentada
- Usar una tabla inestable
Sugerencias para su seguridad
- Preste atención a lo que su cuerpo le dice. Si se siente inestable, tome medidas para estabilizarse.
- Vaya despacio y con atención para prevenir caídas.
- Hable con su médico si no está seguro sobre algún ejercicio en particular.
- Tenga una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarse de ella si se siente inestable.
- Use calzado cómodo y estable o vaya descalzo para mantener un buen agarre en el suelo o en la alfombra.
- Combinar los tres tipos de actividad físicaLos adultos mayores necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables. Como parte de su actividad semanal, incluya una combinación de actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de equilibrio.También puede combinar más de un tipo de ejercicio en la misma sesión de entrenamiento. Actividades como bailar, yoga, tai chi, jardinería o deportes también se pueden considerar una combinación, ya que a menudo incorporan múltiples tipos de actividad física.
Fuente: National Institute on Aging
